Chế độ ăn kiêng Paleo Diet được thiết kế giống với những gì tổ tiên ta – những người săn bắn hái lượm đã ăn hàng ngàn năm trước.
Mặc dù, chúng ta không thể biết chính xác tổ tiên của ta đã ăn gì ở những nơi khác nhau trên thế giới, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng, chế độ ăn uống của họ bao gồm toàn bộ thực phẩm.
Bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm và cuộc sống giàu thể chất, những người săn bắn hái lượm có tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến lối sống thấp hơn, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Trên thực tế, một số nghiên cứu còn cho thấy rằng, chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân đáng kể (không tính lượng calo) và cải thiện lớn về sức khỏe.
Bài viết này chủ yếu giới thiệu đến bạn về:
- Chế độ ăn kiêng Paleo Diet là gì?
- Cung cấp một kế hoạch ăn uống đơn giản
- Và nhiều thông tin cần thiết khác
Kế hoạch ăn uống cho chế độ ăn kiêng Paleo
Không có cách ăn “đúng” cho tất cả mọi người và con người cổ đại cũng vậy. Họ phát triển mạnh về nhiều chế độ ăn kiêng, tùy thuộc vào những gì có sẵn tại thời điểm và vị trí mà họ sống trên thế giới.
Một số người thì ăn chế độ ăn ít carb trong thực phẩm động vật, trong khi những người khác theo chế độ ăn nhiều carb với thực phẩm chính là thực vật.
Hãy xem đây là một hướng dẫn chung, không phải là một cái gì đó được viết cho tất cả mọi người. Bạn có thể điều chỉnh tất cả những điều này theo nhu cầu và sở thích cá nhân của riêng bạn.
Dưới đây là những điều cơ bản:
- Nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo và dầu lành mạnh.
- Tránh: Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
TÓM LƯỢC
Paleo Diet là gì? Đây là chế độ ăn toàn thực phẩm và tránh các thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn của những người Paleolithic (tiền sử) khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng sẵn có và nơi họ sống.
Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo
Tránh những thực phẩm và thành phần sau:
- Đường và xi-rô ngô hàm lượng fructose cao: Nước ngọt, nước ép trái cây, đường, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
- Các loại ngũ cốc: Bao gồm bánh mì và mì ống, hạt lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen, đại mạch, v.v.
- Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
- Sản phẩm bơ sữa: Tránh hầu hết các loại bơ sữa, đặc biệt là ít chất béo (một số phiên bản của Paleo bao gồm sữa đầy đủ chất béo như bơ và phô mai).
- Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và các loại khác.
- Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
- Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên thay thế.
- Thực phẩm chế biến cao: Tất cả mọi thứ được dán nhãn “chế độ ăn uống” hoặc “ít chất béo” hoặc có nhiều chất phụ gia.
Một hướng dẫn đơn giản: Nếu nó có vẻ như được sản xuất tại nhà máy, đừng ăn nó.
Nếu bạn muốn tránh các thành phần này, bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên các thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”.
TÓM LƯỢC
Tránh tất cả các thực phẩm chế biến và các thành phần, bao gồm đường, bánh mì, một số loại dầu thực vật, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo.
Những thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo
Dựa vào chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe, nên ăn các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như:
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và những thứ khác.
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm, tôm, động vật có vỏ, v.v … Chọn đánh bắt tự nhiên nếu bạn có thể.
- Trứng: Chọn trứng từ nuôi thả, ăn cỏ tự nhiên hoặc trứng giàu omega-3.
- Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
- Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, quả việt quất và nhiều hơn nữa.
- Củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải, v.v.
- Các loại hạt và mầm: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều hơn nữa.
- Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và các loại khác.
- Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.
Cố gắng chọn nguyên liệu là grass-fed (thịt từ động vật ăn cỏ) và tự nhiên nếu bạn có đủ khả năng. Còn không, chỉ cần đảm bảo luôn luôn có ít nhất các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
TÓM LƯỢC
Ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến như thịt, hải sản, trứng, rau, trái cây, khoai tây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và gia vị. Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm grass-fed (thịt từ động vật ăn cỏ) và hữu cơ.
Chế độ ăn kiêng Paleo ngày nay
Trong vài năm qua, cộng đồng người theo chế độ ăn Paleo đã phát triển khá nhiều.
Hiện nay có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng này. Nhiều người trong số họ cho phép ăn một số thực phẩm hiện đại mà khoa học cho là lành mạnh.
Chúng bao gồm bơ grass-fed chất lượng và có cả một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.
Nhiều người bây giờ nghĩ về Paleo như một khuôn mẫu để xây dựng chế độ ăn kiêng của riêng mình, không nhất thiết phải là một bộ quy tắc nghiêm ngặt mà bạn phải tuân theo.
TÓM LƯỢC
Bạn cũng có thể sử dụng chế độ ăn Paleo như một điểm khởi đầu, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh khác như bơ grass-fed và ngũ cốc không chứa gluten.
Một ít thực phẩm và đồ uống có lợi sức khỏe nên thử
Các loại thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn tốt với số lượng nhỏ:
- Rượu vang: Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
- Sôcôla đen: Chọn loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên. Sôcôla đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ rượu vang đỏ và sô cô la đen theo thời gian.
Nên uống gì khi khát
Khi nói đến hydrat hóa, nước nên là đồ uống của bạn.
Các loại đồ uống sau đây không chính xác là thuộc chế độ ăn Paleo hay không, nhưng hầu hết mọi người đều uống chúng:
- Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Trà xanh là tốt nhất.
- Cà phê: Cà phê thực sự cũng rất cao chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
TÓM LƯỢC
Nước nên là thức uống bạn lựa chọn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Nhiều người cũng uống trà và cà phê.
Tham khảo thực đơn ăn kiêng Paleo mẫu trong một tuần
Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân bằng các loại thực phẩm Paleo thân thiện. Bằng mọi cách, bạn có thể điều chỉnh menu này dựa trên sở thích của riêng bạn.
Thứ 2
- Bữa sáng: Trứng và rau xào trong dầu dừa. Một miếng trái cây.
- Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một ít các loại hạt.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt chiên bơ, với rau và một ít salsa.
Thứ 3
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
- Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ đêm hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi chiên bơ, với rau.
Thứ 4
- Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn còn lại từ tối hôm trước).
- Bữa trưa: Sandwich trong lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
- Bữa tối: Thịt bò xào với rau. Một số quả mọng.
Thứ 5
- Bữa sáng: Trứng và một miếng trái cây.
- Bữa trưa: Còn lại ít thịt bò xào từ tối hôm trước. Một số ít các loại hạt.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ 6
- Bữa sáng: Trứng và rau xào trong dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Số ít các loại hạt.
- Bữa tối: Miếng bò hầm (bò bít tết) với rau và khoai lang.
Thứ 7
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.
- Ăn trưa: Bò bít tết và rau còn lại từ tối hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau và bơ.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn còn ít từ tối hôm trước).
- Bữa trưa: Sandwich trong lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
- Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và salsa.
Thông thường, bạn không cần phải theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng, ít nhất là không bắt đầu.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều kg, tốt nhất là bạn nên giảm lượng carbs một chút và hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.
Nếu bạn muốn có nhiều ví dụ về các bữa ăn nhạt dễ dàng, hãy đọc bài viết này: 20 bí quyết ăn trưa thân thiện với công việc Paleo.
TÓM LƯỢC
Bạn có thể thực hiện nhiều bữa ăn ngon bằng cách sử dụng thực phẩm thân thiện với nước xốt. Trên đây là một thực đơn mẫu trong một tuần, phù hợp với chế độ ăn kiêng Paleo để bạn có thể bắt đầu.
Đồ ăn nhẹ Paleo đơn giản
Thực sự không cần phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn nhẹ đơn giản và dễ mang theo:
- Cà rốt nhỏ (loại chưa lớn)
- Trứng luộc kỹ
- Một miếng trái cây
- Một số ít các loại hạt
- Thức ăn còn lại từ đêm hôm trước
- Những lát táo với một ít bơ hạnh nhân
- Một bát quả mọng với một ít kem dừa
- Thịt bò khô tự làm
TÓM LƯỢC
Đồ ăn nhẹ Paleo rất dễ dàng để chuẩn bị và mang theo bên mình. Một vài ý tưởng bao gồm trái cây, các loại hạt, trứng luộc hoặc cà rốt trẻ em.
Danh sách mua sắm thực phẩm Paleo
Có một loạt các loại thực phẩm đáng kinh ngạc mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo.
Danh sách mua sắm đơn giản này sẽ cho bạn ý tưởng về cách bắt đầu, không phải suy nghĩ nhiều:
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, vv
- Gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
- Cá: Cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.
- Trứng
- Rau tươi: Rau xanh, rau diếp, cà chua, ớt, cà rốt, hành, v.v.
- Rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau bina, hỗn hợp rau khác nhau, vv
- Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ
- Quả mọng: Dâu tây, quả việt quất, vv
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ
- Bơ hạnh nhân
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Quả ô liu
- Khoai lang
- Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, tỏi, rau mùi tây, vv
Đó là một ý tưởng tốt để xóa tất cả những cám dỗ không lành mạnh từ trong ngôi nhà của bạn, bao gồm soda có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.
TÓM LƯỢC
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy dọn dẹp những cám dỗ không lành mạnh. Tiếp theo, sử dụng danh sách mua sắm ở trên để dự trữ trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn với các món ăn ngon, thân thiện.
Gợi ý một số công thức món ăn “tuyệt cú mèo” trong ăn kiêng paleo
Hãy để HebeToday mách nhỏ cho các bạn một vài cách chế biến tuyệt ngon trong thực đơn ăn kiêng Paleo nhé.
#1. Cá hồi nướng
Nguyên liệu:
- Cá hồi: 120 grams
- Mù tạt hạt: 1 muỗng
- Tỏi: 2 tép, băm nhuyễn
- Lá húng tây tươi: 2 muỗng cà phê, cắt nhỏ
- Hương thảo tươi: 2 muỗng cà phê, cắt nhỏ
- Canh hẹ: 1 muỗng băm nhuyễn
- Nước ép lấy từ 1/2 quả chanh
- Muối, tiêu
- Vài lát chanh để trang trí cho đẹp
Cách chế biến:
- Đầu tiên cần làm nóng lò và lót một tấm nướng (loại dùng bằng giấy nến). Trộn hỗn hợp gồm: mù tạt, tỏi, húng tây, hương thảo, hẹ, và nước chanh lại với nhau, rồi nêm muối và hạt tiêu trong một cái chén nhỏ. Sau đó, rải hỗn hợp đã trộn lên lớp cá hồi và nướng trong 7 – 8 phút.
- Trang trí món ăn cùng với nhiều húng tây và lát chanh. Và thế là bạn đã có một món cá hồi nướng ngon tuyệt đúng không nào.
#2. Salad thịt xông khói và bông cải xanh
Salad ăn kèm rất dễ khi kết hợp nhiều món khác. Và trong thực đơn Paleo này, Salad thịt xông khói và bông cải xanh là món ăn bạn nên thử ngay. Có khi đây sẽ là món ăn khoái khẩu của bạn đấy.
Nguyên liệu:
- Bông cải xanh: cắt thành các miếng nhỏ vừa đủ ăn
- Cà rốt: 2 củ, thái nhỏ
- Củ hành tây: ½ củ, thái lát mỏng
- Một ít việt quất sấy, kèm một ít hạnh nhân cắt lát
- Thịt xông khói: 6 lát, nấu chín và nghiền nát
- Mayonnaise: nửa ly
- Giấm táo: 3 muỗng
- Muối, tiêu
Cách chế biến:
- Đun khoảng 4 chén nước + ít muối, trong lúc chờ nước sôi, chuẩn bị 1 chén lớn nước đá.
- Cho bông cải xanh vào nước sôi, rồi nấu cho mềm tầm khoảng từ 1-2 phút. Sau đó, vớt bông cải xanh ra và cho vào chén nước đá đã chuẩn bị trước đó. Lúc nguội, lấy ra để ráo nước dần.
- Trộn chung bông cải xanh, cà rốt, việt quất sấy, hạnh nhân, hành tây, và thịt xông khói trong 1 cái tô (bát).
- Trộn sốt mayonnaise và 3 muỗng nước giấm táo, nêm muối và tiêu ở một cái tô khác.
- Đổ hỗn hợp đã trộn ở trên vào hỗn hợp bông cải xanh, bạn sẽ có được món salad đặc trưng và ngon miệng.
Vậy là xong rồi đó. Mọi thứ rất dễ dàng để chuẩn bị và đặc biệt không tốn quá nhiều thời gian để bạn lăn vào bếp phải không?
#3. Bữa sáng tuyệt vời cùng thực đơn Paleo
Bạn có từng chuẩn bị cho mình bữa sáng nào chưa? Sẽ thật tuyệt khi bạn đang giảm cân, kết hợp cùng bữa sáng Paleo sau:
Nguyên liệu:
- Xúc xích: 1 miếng ăn sáng
- Bơ: 1 quả, nghiền
- Trứng: 1 quả
- Muối, tiêu và hẹ
Cách chế biến:
- Nướng xúc xích theo như chỉ dẫn trong hộp của nhà sản xuất
- Nghiền bơ lên miếng xúc xích đã nướng và nêm ít muối, tiêu
- Ốp la một quả trứng, sau đó đặt lên lớp bơ
- Rải hẹ lên, kết hợp dùng thêm nước sốt nếu cần thêm vị đậm đà.
Dễ dàng để có được bữa sáng tuyệt vời phải không nào?
Chọn món Paleo khi đi nhà hàng
Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản:
- Đặt một món ăn chính dựa trên thịt hoặc cá.
- Gọi thêm rau thay vì bánh mì hoặc gạo.
- Yêu cầu họ nấu thức ăn của bạn trong dầu ô liu hoặc dầu dừa.
TÓM LƯỢC
Ăn uống trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo không phải là khó khăn. Đơn giản chỉ cần chọn một món thịt hoặc cá trong thực đơn và ăn kèm một số loại rau.
THAM KHẢO MỘT SỐ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KHÁC:
FAQ – Các câu hỏi thường gặp về Paleo Diet
Cùng điểm qua những thắc mắc mà nhiều người hay hỏi nhất về chế độ ăn kiêng Paleo nhé.
1. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng paleo
Một số nhược điểm dễ dàng nhận thấy là:
- Giá cả: Vì chế độ ăn giảm cân Paleo khuyến khích sử dụng những thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến. Thêm vào đó là các loại thực phẩm hữu cơ và thịt bò ăn cỏ nên thường sẽ đắt hơn so với chế độ ăn bình thường.
- Nhàm chán: Vì theo ăn kiêng Paleo, thực đơn thường là những món ăn đơn giản, không chế biến nhiều. Điều này vô tình làm cho việc duy trì chế độ ăn kiêng này khá là khó, bởi bạn sẽ thấy rất dễ nhàm chán.
- Một vài tác dụng xấu: Lượng mỡ trong chế độ ăn Paleo là một vấn đề nan giải. Việc bạn hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt có thể là nguyên nhân gây ra một vài tác dụng xấu.
2. Bị bệnh tiểu đường, Paleo Diet có phù hợp cho bạn?
Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng, việc ăn kiêng Paleo chỉ tập trung vào những thực phẩm có thể sẽ giúp cho các bệnh nhân bị bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát được lượng đường trong máu, giảm huyết áp và cả giảm cân.
Nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu của mình, Paleo là một lựa chọn tuyệt vời để bạn thử.
3. Chế độ ăn kiêng Paleo có tốt cho sức khỏe tim mạch?
Ăn quá nhiều thịt đỏ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Vì Paleo chỉ ăn các thịt bò ăn cỏ (thịt đỏ) nên rất dễ ảnh hưởng đến hệ thống tim của bạn. Nhưng chế độ ăn Paleo lại không cho phép bạn ăn những món như thuộc cây họ đậu và các sản phẩm từ sữa lại là một điều tốt cho tim mạch.
Tuy vậy, tốt nhất nên tìm đến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Paleo, nếu bạn có bệnh về tim hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh về tim.
4. Chế độ ăn kiêng Paleo giúp kiểm soát những bệnh nào, ngoài các bệnh đã nói ở trên?
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, chế độ ăn Paleo giúp kiểm soát được các bệnh tự miễn ở mức tối đa. Ngoài ra, Paleo còn giúp kiểm soát một số bệnh như: bệnh viêm ruột, bệnh đa xơ cứng, bệnh celiac, bệnh vẩy nến, bệnh chàm, và viêm tuyến giáp Hashimoto.
Lời kết
Chế độ ăn Paleo được mô hình hóa từ những người săn bắn hái lượm thời cổ đại. Mặc dù không có cách nào để tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng ý tưởng ban đầu là tránh các thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm thân thiện với Paleo bao gồm thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.
Bạn cũng có thể căn cứ vào chế độ ăn kiêng của mình với các loại thực phẩm Paleo, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh, hiện đại như bơ grass-fed và ngũ cốc không chứa gluten.
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy xem thực đơn mẫu và danh sách mua sắm ở trên. Dự trữ trong nhà bếp và tủ lạnh đựng thức ăn của bạn với những thực phẩm thân thiện cho sức khỏe.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết Paleo Diet là gì? Qua đó, lựa chọn được thực đơn Paleo ưng ý cho mình trong 1 tuần.
Chúc bạn thành công!
