Bạn đã nghe nói về giảm cân bằng chất xơ?

Nó không chỉ thúc đẩy một đường ruột “hạnh phúc” và khỏe mạnh, mà còn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Vâng, có điều gì mà chất xơ có thể làm được không?

Vài năm trước, ít ai quan tâm và muốn sử dụng nó. Ngày nay, nó được dán khắp các gói tại siêu thị và được các chuyên gia dinh dưỡng ca ngợi là chất dinh dưỡng số một. Và đã đến lúc mọi người cần nói về chất xơ để giảm cân.

Các nghiên cứu về thực phẩm giàu chất xơ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư, trong đó chất xơ để giảm cân có thể là thành phần chính để giảm cân mà không cảm thấy đói.

Chẳng hạn, các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard phát hiện ra rằng những phụ nữ tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hoặc ngũ cốc trong thời gian 12 năm có khả năng bị béo phì một nửa so với những người giảm tiêu thụ. (P.S: Đây là sự khác biệt giữa lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt).

Vậy làm thế nào để chất xơ hoạt động trong cơ thể?

Về cơ bản, đó là một phần của thực phẩm thực vật gồm: rau quả, trái cây, đậu, quả hạch, cây họ đậu và hạt giống mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.

Có hai loại chất xơ: không hòa tan – giúp thực phẩm đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn và hòa tan – giúp loại bỏ chất béo và giảm cholesterol. Nhờ chất xơ hòa tan, đường và chất béo xâm nhập vào máu của bạn với tốc độ chậm hơn, cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định.

Tanya Zuckerbrot, R.D., tác giả của The F-Factor Diet, cho biết: “Khi bạn ăn thực phẩm thiếu chất xơ, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến. Sau đó, nó bị hỏng, gây ra đói và ăn quá nhiều”.

Thực phẩm càng nhiều chất xơ thì càng tốt. “Các sản phẩm đóng gói chất xơ có xu hướng ít calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều,” Zuckerbrot nói. “Chất xơ làm cho bạn nhanh no hơn, vì nó phình to trong dạ dày của bạn khi nó hấp thụ chất lỏng.”

Chất xơ cũng là một “người hùng tuyệt vời” của tim: Nó giúp giảm cholesterol và huyết áp, và làm tăng lưu lượng máu. Tác dụng của chất xơ hòa tan đối với cholesterol mạnh đến mức FDA cho phép các công ty quảng cáo thực tế này trên các sản phẩm như bột yến mạch.

Chất dinh dưỡng cũng có thể làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu cho tình trạng viêm, có liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người có lượng chất xơ cao nhất có khả năng bị CRP cao hơn 63% so với những người theo chế độ ăn ít chất xơ.

Tại sao bạn cần nhiều chất xơ để giảm cân?

Hầu hết mọi người (báo cáo mới nhất ước tính khoảng 95% người Mỹ) không nhận đủ chất xơ. Một phụ nữ Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 10 đến 15 gram chất xơ mỗi ngày, khoảng một nửa những gì cần thiết để đáp ứng khuyến nghị cơ bản là 25gram.

Và các chuyên gia nói rằng nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn khoảng 30 đến 40 gram mỗi ngày, theo David L. Katz, M.D., M.P.H., phó giáo sư trợ lý y tế công cộng và giám đốc của Trung tâm nghiên cứu dự phòng tại Đại học Y Yale.

Do đó, việc giảm cân bằng chất xơ cũng rất quan trọng như những chế độ ăn kiêng ngoài kia.

Nhưng khoan!

Trước khi bạn đặt ổ bánh mì trông có vẻ khỏe mạnh này vào giỏ hàng của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì bạn đang nhận được, lời khuyên từ Kathy McManus, R.D., giám đốc dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston.

Đọc nhãn cẩn thận và kiểm tra hàm lượng chất xơ. Tìm kiếm ít nhất 3 gram chất xơ mỗi khẩu phần trong bánh mì và chọn một loại ngũ cốc có tối thiểu 2 gram trên 100 calo. Buzzwords nhãn khác để xem:

• “Toàn bộ“: như trong “100% lúa mì nguyên chất” hoặc “yến mạch nguyên hạt”. Lý tưởng nhất, thành phần đầu tiên được liệt kê phải là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
• “Nguồn chất xơ tuyệt vời“: Điều này có nghĩa là bạn nhận được ít nhất 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần, trong khi “nguồn tốt” có nghĩa là một khẩu phần chứa ít nhất 2,5 gram chất xơ.
• “Bột Graham“: Một loại bột mì nguyên chất. Vì vậy, vâng, đó là ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng hãy nhớ kiểm tra hàm lượng chất xơ.
• “Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt“: Mỗi khẩu phần phải chứa ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng, tùy thuộc vào sản phẩm, lượng chất xơ vẫn có thể thấp. Ví dụ, bánh mì chứa nhiều nước hơn ngũ cốc, vì vậy ngay cả khi chúng nguyên hạt, chúng sẽ không nhất thiết chứa nhiều chất xơ. Luôn luôn kiểm tra nhãn.
• “Được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt“: Nếu các loại ngũ cốc nghi vấn xuất hiện ở xa trong danh sách thành phần, hãy đặt sản phẩm trở lại kệ.
• “Multigrain“: Thực phẩm được làm từ nhiều loại ngũ cốc, nhưng không nhất thiết phải là ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng chất xơ.
• “100% lúa mì“: Nếu nó không nói “toàn bộ”, thì đó là bột tinh chế, có nghĩa là tất cả các chất xơ và chất dinh dưỡng đã bị tước đi trong chế biến.
• “Phong phú“: Thuật ngữ này chỉ ra rằng một số vitamin đã được bổ sung trở lại sau khi chế biến nhưng không có chất xơ. Bỏ qua nó.

Bạn có thể cung cấp chất xơ trong một viên thuốc?

Các sản phẩm mà bạn trộn vào thức ăn của bạn, chẳng hạn như FiberCon hoặc Fibersure, thường được các bác sĩ khuyên dùng cho bệnh nhân bị rối loạn tiêu hóa mãn tính. Chúng cũng có thể là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận được khuyến nghị cơ bản 25 gram mỗi ngày.

Nhưng điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu chất xơ, có chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các bác sĩ nghĩ rằng một số lợi ích sức khỏe được quy cho chất xơ có thể phụ thuộc vào các chất khác, McManus nói.

Đọc thêm: Tìm hiểu thêm về các chế độ ăn kiêng: Eat Clean, Atkins, hCG, Keto, Paleo, Vegan…

Chất xơ không đói trong 7 ngày cho chế độ ăn kiêng giảm cân

Cho dù mục tiêu của bạn là chất xơ để giảm cân hay chất xơ cho sức khỏe đường ruột, ăn đủ chất f-stuff là rất quan trọng. Nếu chế độ ăn uống của bạn ít chất xơ (có nghĩa là bạn không ăn nhiều trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc), hãy bắt đầu bằng cách thêm một hoặc hai trong số các lựa chọn dưới đây mỗi ngày.

Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như khí hoặc đầy hơi, hãy để cơ thể bạn điều chỉnh trước khi thêm nhiều hơn. “Hãy chắc chắn uống nhiều nước và duy trì hoạt động”, Garcia gợi ý.

Sau đây là thực đơn 7 ngày giảm cân bằng chất xơ:

Chất xơ giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: Ăn một bát ngũ cốc giàu chất xơ.
• Bữa trưa: Thêm trái cây, chẳng hạn như kiwi, anh đào hoặc quả sung khô, vào món salad của bạn.
• Snack: Munch trên bỏng ngô thay vì khoai tây chiên.
• Bữa tối: Cho ớt thái lát và bông cải xanh thái hạt lựu vào nước sốt mì spaghetti của bạn.

Chất xơ giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Làm bánh mì nướng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì trắng.
• Ăn trưa: Trao đổi taco của bạn cho một burrito đậu.
• Snack: Đánh lên hỗn hợp đường bằng cách sử dụng ngũ cốc nhiều chất xơ, các loại hạt và trái cây khô.
• Bữa tối: Đặt máy bóc vỏ khoai tây nghiền nhỏ có hương vị tuyệt vời với vỏ.

Chất xơ giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Có một bánh nướng xốp bột việt quất thay vì bánh mì tròn.
• Bữa trưa: Ăn gạo lứt với món Trung Quốc.
• Ăn nhẹ: Nhúng cà rốt và đậu Hà Lan vào hummus.
• Bữa tối: Sử dụng lúa mạch để làm salad pasta.

Chất xơ giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Làm bột yến mạch với quế, nho khô, đường nâu và sữa tách kem.
• Bữa trưa: Hãy thử một bọc với một tortilla lúa mì thay vì bánh sandwich thông thường của bạn.
• Snack: Đặt một ly sinh tố trái cây tươi hoặc đông lạnh.
• Bữa tối: Khuấy bí ngô đóng hộp vào công thức hầm rau yêu thích của bạn.

Chất xơ giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Cho một ít quả việt quất lên ngũ cốc của bạn.
• Bữa trưa: Cho đậu đen hoặc đậu xanh vào món salad của bạn.
• Snack: Nhúng đậu lăng ăn cùng với đậu nhúng.
• Bữa tối: Làm súp. Nấu bông cải xanh trong nước dùng gà ít natri cho đến khi mềm và xay nhuyễn.

Chất xơ giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Ăn bánh quế đông lạnh (hoặc một trong những công thức bánh quế tự làm lành mạnh).
• Bữa trưa: Thay vì pizza pepperoni, hãy ăn một lát rau củ lúa mì.
• Snack: Ăn kèm ít táo cùng với bơ hạnh nhân.
• Bữa tối: Phục vụ món xào với mì soba (chúng được làm bằng kiều mạch).

Chất xơ giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: Bỏ qua nước trái cây và ăn một quả cam cùng bữa ăn sáng của bạn.
• Bữa trưa: Đổ đầy súp minestrone, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan.
• Snack: Bánh quy giòn nguyên hạt hàng đầu với salsa.
• Bữa tối: Thay vì cơm, hãy thử quinoa, một loại hạt có nhiều chất xơ, có vị hạt.

Những chất xơ hữu ích cho việc để giảm cân

Dưới đây, một vài lời khuyên cho những cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn vào mỗi bữa ăn trong ngày. Do đó, việc giảm cân bằng chất xơ của bạn không quá khó để thực hiện:

• Thay vì 1 cốc nước ép táo (0,2 g chất xơ), hãy thử 1 quả táo (3,3 g chất xơ)
• Thay vì 1 chén mì spaghetti (2,4 g chất xơ), hãy thử 1 chén mì spaghetti nguyên chất (6,3 g chất xơ)
• Thay vì 1 chén gạo trắng hạt dài (0,6 g chất xơ), hãy thử 1 chén gạo lứt hạt dài (3,5 g chất xơ)
• Thay vì 1 cốc khoai tây nghiền ngay (1,7g chất xơ), hãy thử 1 củ khoai lang nướng có vỏ (4,8g chất xơ)
• Thay vì 1 chén mì ống (1,8 g chất xơ), hãy thử 1 cốc lúa mạch (6 g chất xơ)
• Thay vì 1 cốc dưa chuột gọt vỏ (0,8 g chất xơ), hãy thử 1 atisô vừa (3 g chất xơ)
• Thay vì 1 chén rau diếp băng (0,7 g chất xơ), hãy thử 1 chén rau diếp romaine (1,2 g chất xơ)
• Thay vì 1 lát bánh mì trắng (0,6 g chất xơ, hãy thử 1 lát bánh mì nguyên chất thịnh soạn (3 g chất xơ)
• Thay vì 1 ounce (28.3495231 grams) khoai tây chiên (1,4 g chất xơ), hãy thử 3 cốc bỏng ngô không khí (3,5 g chất xơ)
• Thay vì một thanh sôcôla sữa 1,55 ounce (1,5 g chất xơ), hãy thử một thanh sôcôla nguyên hạt 1,3 ounce (6 g chất xơ)
• Thay vì 1 bánh quy hình (0,7 g chất xơ), hãy thử 1 cốc quả mâm xôi (8 g chất xơ)

Lời muốn nói

Hy vọng qua bài viết này bạn đã thấy được những lợi ích từ chất xơ mang lại cho cơ thể là lớn như thế nào.

Việc sử dụng liên tục chất xơ theo khuyến cáo là không cần thiết. Do đó, bạn nên kết hợp chất xơ trong các bữa ăn để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể. Và đừng quên rằng, giảm cân bằng chất xơ cũng là cách hữu hiệu nhất đấy.

Nếu bài viết hay và hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận cho HebeToday nhé!

—
Tham khảo: Shape