Mỡ bụng khiến bạn trở nên tự ti? Bạn nghĩ đã đến lúc cần phải giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng? Hãy tham khảo ngay thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả mà bài viết dưới đây chia sẻ nhé!
Mỡ bụng vì đâu mà có?
Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người, nhất là chị em phụ nữ. Rất nhiều chị em đã ra sức giảm mỡ bụng để lấy lại vòng eo thon thả của mình. Có người thành công, có người vẫn chưa đạt mục tiêu.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, trước hết bạn cần hiểu vì sao cơ thể chúng ta lại có mỡ bụng.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến mỡ bụng sản sinh nhưng chủ yếu là các nguyên nhân sau:
- Ăn nhiều đồ chiên xào, dầu mỡ, đồ ăn nhanh…: Các thực phẩm này chứa nhiều chất béo xấu. Chất béo sẽ tích mỡ ở vùng bụng. Bạn ăn càng nhiều thì lượng mỡ càng tăng lên và tạo ra lớp mỡ bụng xấu xí.
- Stress, căng thẳng kéo dài: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra béo phì và tích mỡ bụng. Stress làm cơ thể xuất hiện cảm giác thèm ăn. Ngoài ra stress còn làm giảm khả năng tiêu thụ calo của cơ thể, khiến tích mỡ nhiều hơn.
- Ngủ không đủ giấc: Thức khuya, ngủ ít làm tăng cảm giác thèm ăn, bạn ăn nhiều hơn và mỡ bụng cũng “dày” lên nhanh chóng.
- Rối loạn nội tiết tố: Ở nữ giới, nội tiết tố có ảnh hưởng khá nhiều đến cân nặng. Việc nội tiết tố bị rối loạn cũng làm kích thích tích tụ mỡ bụng.
- Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, khả năng trao đổi chất của cơ thể càng giảm. Lượng chất béo bạn đưa vào cơ thể lúc này sẽ khó tiêu thụ hơn và dễ chuyển thành mỡ bụng.
Nguyên tắc cần tuân thủ khi giảm mỡ bụng
Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn phải tuân theo các quy định, nguyên tắc về tập luyện, ăn uống. Cụ thể như sau:
Nguyên tắc cần tuân thủ về ăn uống
- Ăn đủ bữa: Dù đang giảm mỡ nhưng bạn vẫn phải ăn đủ 3 bữa/ngày. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể chuyển hóa tốt hơn. Không nhịn đói, bỏ bữa tránh tình trạng thiếu năng lượng gây mệt mỏi, ốm yếu.
- Ăn tối vừa phải, không ăn vặt đêm: Bữa tối không nên nạp nhiều năng lượng để giảm khả năng tích tụ mỡ bụng. Tuyệt đối không ăn vặt vào ban đêm.
- Ăn nhạt, uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp tăng cường trao đổi chất, thải độc cơ thể, đốt cháy năng lượng. Ăn nhạt giúp cơ thể hạn chế tích nước, mỡ bụng cũng hạn chế hình thành.
Nguyên tắc cần tuân thủ về tập luyện
Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập khác nhau tùy sở thích, điều kiện. Quan trọng của việc tập luyện là phải kiên trì thực hiện đều đặn. Không tập luyện khi mới ăn no. Thời điểm tốt nhất là lúc sáng sớm khi mới thức dậy.
Thử xem bạn hiểu biết bao nhiêu về mỡ bụng?
Tham gia bằng cách click vô hình bên dưới
Những thực phẩm cần có trong thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả
Không phải cứ nhịn ăn là sẽ giảm mỡ. Bạn sẽ bất ngờ với một chế độ ăn hợp lý nhưng lại giúp bạn giảm số đo vòng 2 rõ rệt. Thực đơn giảm mỡ bụng lý tưởng cần có mặt những thực phẩm sau đây.
>> Bài viết tham khảo: Bật mí chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc nguyên cám
Thay vì gạo và bánh mì trắng, bạn hãy ăn bánh mì nguyên cám, yến mạch. Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều vitamin và chất xơ, kiểm soát tốt cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Người ăn ngũ cốc nguyên cám thay thế ngũ cốc tinh chế sẽ giảm được 10% lượng mỡ so với người không ăn theo chế độ này.
Thịt bò
Thịt bò không làm tăng chất béo trong cơ thể, không làm tăng mỡ thừa. Thịt bò giàu protein nên sẽ cung cấp lượng lớn năng lượng đủ cho bạn hoạt động cả ngày.
Rau củ
Rau củ là thực phẩm không thể thiếu trong mọi thực đơn giảm mỡ bụng. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin giúp bạn no lâu mà không tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Súp lơ xanh là loại rau rất tốt cho người giảm mỡ bụng. Súp lơ xanh giúp giảm cholesterol cho da luôn khỏe mạnh. Bạn hãy xào súp lơ xanh với thịt bò để có món ăn đủ dinh dưỡng và giảm mỡ hiệu quả.
Cá
Thịt cá chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất magie, kẽm, iot… Protein trong thịt cá cũng rất dễ hấp thụ, giúp phát triển khối cơ nạc trong cơ thể. Protein trong cá, đặc biệt là cá hồi sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Ức gà
Ức gà là một thực phẩm để giảm mỡ tuyệt vời. Protein từ ức gà giúp bạn no lâu như tinh bột mà vẫn đủ dinh dưỡng. Cách chế biến tối ưu cho việc giảm mỡ bụng mà vẫn thơm ngon là luộc hoặc nướng cùng rau củ.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm không thể bỏ qua nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng.
Đây là thực phẩm được xếp vào dạng tinh bột tốt. Hàm lượng dinh dưỡng và vitamin trong khoai lang sẽ giúp bạn no lâu hơn. Trong 100g khoai lang chứa 86 calo và 3g chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác.
Chuối
Ăn chuối trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không bị rỗng bụng khi thức dậy mà không lo tích mỡ.
Chuối có thể giải phóng năng lượng ngay cả khi bạn ngủ. Vì thế với chuối, bạn có thể giảm mỡ bụng ngay trong đêm mà không cần tập thể dục.
Các loại đậu
Đậu là thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại đậu giúp thúc đẩy trao đổi chất, nhiều chất xơ và ít calo. Trong các loại đậu còn chứa nhiều vitamin có lợi giúp bạn duy trì năng lượng cho cả ngày.
Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và giảm mỡ bụng. Mỗi ngày bạn hãy ăn 1 thìa hạnh nhân để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Việt quất
Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa, anthocyanin giúp giảm tình trạng béo phì, cao huyết áp. Những người thường xuyên ăn việt quất có ít mỡ bụng hơn những người khác.
Cà chua
Cà chua có thể dùng ăn sống hoặc trộn salad. Cà chua chứa nhiều nước, vitamin và chất chống oxy hóa. Bổ sung nhiều cà chua sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và da đẹp hơn.
Đu đủ
Đu đủ chứa nhiều vitamin và ít calo, giúp bạn no lâu, đẹp da và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bí đao
Bí đao tính hàn, giúp thanh nhiệt, mát gan, giảm mỡ hiệu quả. Chị em thường ăn bí đao để làm đẹp da và giảm cân. Bí đao luộc là món ăn phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng khi bạn đang trong hành trình giảm mỡ bụng.
ĐỌC THÊM:
Một số mẫu thực đơn giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo
Những thực phẩm trên đây rất tốt cho người đang giảm mỡ bụng. Bạn có thể dựa vào đó để lên thực đơn giảm mỡ phù hợp với khẩu vị bản thân. Dưới đây là một số mẫu thực đơn để bạn tham khảo:
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: Sinh tố chuối và sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 100g ức gà nướng, khoai lang luộc, súp lơ xanh luộc
- Bữa tối: Salad rau, thịt bò nướng
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa tươi/sữa chua không đường cùng hoa quả
- Bữa trưa: Cơm lứt, thịt bò, salad rau
- Bữa tối: Cá hồi nướng, dưa chuột, cơm lứt
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Salad, trứng luộc hoặc trứng ốp la
- Bữa trưa: Khoai lang, thịt băm, salad rau
- Bữa tối: Mì lứt nấu thịt, salad, hoa quả
THAM KHẢO MỘT SỐ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KHÁC
- Tất tần tật những thông tin về ăn kiêng Eat Clean
- “GHIM” công thức chế độ ăn kiêng Atkins hiệu quả nhất dành cho bạn
- “TAKE NOTE” những kiến thức về chế độ ăn kiêng HCG
- Chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân nhanh chóng và lành mạnh
Trên đây là một số thông tin giúp bạn xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả. Kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học, vòng 2 của bạn sẽ thon thả nhanh chóng.
Chúc bạn thành công!
